Mens sana in corpore sano

Da quasi 30 anni ormai studi e ricerche hanno definito uno stretto legame tra lo sport e la lucidità mentale, ATTENZIONE però a non esagerare con l’attività.

Non esagerare, significa rendere graduali allenamenti e moto, se non facciamo nessun tipo di movimento da 1 anno anche se abbiamo giocato a calcio per 20 anni, bisognerà comunque riprendere l’allenamento gradualmente, sarà differente la velocità dei muscoli di recuperare la “memoria” a differenza da chi non ha mai fatto niente ed il fisico tenderà ad aumentare la tonicità in maniera più rapida.

Un allenamento efficace e semplice potrà quindi essere composto da una corsetta 1 o 2 volte a settimana seguita da stretching/Yoga, qualche serie di addominali e flessioni; solo questo in un paio di mesi comincerà a dare effetti benefici sul fisico, ma soprattutto sulla mente;

stiamo parlando di tutte le fasce d’età, logicamente sarebbe bene fare sempre analisi e prove di sforzo per il cuore, non sono costose nemmeno se fatte privatamente, in media 40€, per definire le nostra capacità e fino a dove possiamo spingerci con il nostro fisico sentendo il parere di un medico e per avere dati e situazione concreta.

Gli psicologi da anni affermano che la mente subisce un effetto benefico dallo sport,  riducendo stati d’ansia, migliorando l’umore e il sonno, accelerando la mente, combattendo l’emicrania, oltre ad avere effetti incredibili sulle riduzioni di malattie importanti, questi gli effetti, oltre agli altri, che consideriamo più importanti e utili a tutti.

I consigli che diamo sono riferiti alla gente “comune”, non a chi vuole fare l’ iron-man o vuole prepararsi per qualche evento importante, ma a chi fa calcetto con gli amici, un giro in bici ogni tanto, una partita a tennis ecc., o per chi non fa assolutamente niente da anni.

Per questo non useremo i giorni della settimana e neanche gli orari (ognuno ha la sua vita, chi figli, mogli, mariti ecc ecc ecc ecc….) perciò ognuno scelga il periodo che vuole.

Comiciamo con il comprare una bilancia se non l’abbiamo, non tanto per sminuirci o demoralizzarci, ma per numericizzare il nostro obbiettivo. Prendiamo un tappetino da Yoga di qulli in poliuretano da terra e degli elastici, troviamo tutto nei negozi di sport e con 20€ ce la caviamo abbondantemente.

Cominciamo con il classico consiglio: bere bere bere (acqua o tisane, liquidi che non siano gasati ne zuccherati c.ca 2 litri minimo al giorno), un ottimo test per vedere se abbiamo bevuto a sufficienza è il colore delle urine, non troppo bianche va bene; sembra ovvio ma è importantissimo. Facciamoci anche una spremuta di limone con una bustina di zucchero di canna ogni tanto, che non guasta.

Se siamo troppo fuori peso evitiamo di fare 1°, 2°, 3° e dolce, ogni pasto, ma cerchiamo di fare un piatto composto da pollo, non troppo unto e verdura, o solo verdura, tipo insalatone, poco olio limone e aceto, meno sale possibile; c’è chi accusa le patate e le segnaliamo perché le troviamo spesso al pranzo di lavoro e sono uno degli alimenti più consumati a pranzo, diamoci un occhio.

I piatti che vanno bene, sono i soliti: pollo, pesce, verdure, polipo, tacchino, prosciutto crudo, o cotto, bresaola ed 1 e max 3 volte a settimana, un piatto di pasta…, ricordate che meno mangiate meno dovreste aver voglia di mangiare, stabilizzando la quantità di cibo giornaliero, yogurt e mandorle non fanno mai male quando avete appetito.

L’unica cosa è che se fate piatti così state a tavola molto meno con il rischio di chiaccherare poco con i vs figli e vostra moglie, nel momento in cui di solito è più facile ritrovarsi, allora per prolungare il tempo, mentre i vs figli finiscono di mangiare, sbucciatevi una mela o altri frutti, non eccedere ma 1 o 2 al giorno van bene. Aggiungete qualche mandorla al mattino che non guasta mai, e anche se in quantità minore, noci e arachidi.

Per allenamento invece e semplicemente, basta preparare un percorso da 5 o 6 km e cominciare a farlo sempre più veloce. Partendo camminando e corricchiando,  per arrivare a correrli tutti e in meno tempo possibile, 5 km intorno ai 25 / 26 min è un buon obbiettivo, fatelo una o 2 volte a settimana. In questo caso noi sposiamo la formula Tanaka che calcola il numero di battiti a seconda dell’età. Quindi dovreste prendere un cardiofrequenzimentro che si trova anche sui 40€ e avere durante la corsa i battiti risultantidalla formula:   208 – 0.7 x età.

Ce ne sono altre, ma questa è stata approvata dalla AMERICAN HEART ASSOCIATION, perciò la consigliamo.

Quando tornate dalla corsa prendete gli elastici per 10 min, in rete si trovano molti esercizi scieglietene 5 o 6 adatti a tonificare le zone che preferite tipo gambe schiena petto ecc.  fate degli addominali, obbiettivo: 200 divisi in serie da 20 con 15 sec di riposo tra serie e l’altra va benone iniziare sempre sempre da pochi, anche meno di 50 fino ad arrivare ai 200 anche in 6 mesi, non è importante, osate poco per volta, soprattutto se avete una certa età; infine se non avete problemi articolari come a gomiti e polsi, fate qualche flessione, partendo da 5-6 per iniziare fino a 50 come obiettivo. RIPETIAMO anche in 6 mesi se non riusciamo, l’obiettivo è di mettere sotto stress il cuore ed aumentarne i battiti, tonificando i muscoli.

Fate Stretching (basta scrivere stretching su Google e si trovano degli esercizi), meglio quelli collegati allo Yoga che fa fare anche degli esercizi sulla respirazione sempre fondamentale in tutte le attività.

TUTTI GLI ESERCIZI E LO STRETCHING SOPRA DESCRITTI DA FARE IN 40min

Se potete anche 4 – 5 volte al alla settimana solo gli esercizi, ma anche 3 e se volete aggiungete anche dei pesi alle caviglie e fate sollevamento da sdraiati con le gambe 3 – 4 serie da 30 per gamba sempre partendo con 10 per poi crescere di giorno in giorno di settimana in settimana o di mese in mese a seconda dello sforzo che vi viene da impiegare.

Quindi, ricapitolando,  corsa di 30 min tra partire ed arrivare + 40 min. di stretching ed esercizi ..è tutto quello che serve. Metre fate tutto questo prestate MOLTA attenzione alla respirazione e vedrete che collegata alla dieta consigliata in 2 3 mesi otterrete già i primi buoni risultati, non vi preoccupate troppo del peso, perché si tenderà ad oscillare un po’ nei primi periodi.

Se accusate crampi o spossatezza eccessiva aumentate leggermente la pasta (mangiatela 2 giorni in più non 1 kg per pasto) e mangiate qualche mandorla in più al mattino. Ripetiamo che l’ideale è fare una prova allergica per il Glutine soprattutto, ma in generale per i cibi, è una cosa che si dovrebbe sempre fare.

Questa è una semplice ma veloce ricetta per chi vuole migliorare notevolmente il proprio stato mentale e la salute in generale.

 

Articolo approvato da professionisti dello sport ed atletica
supervisionato da fisioterapisti dello sport agonistico.